고혈압에 좋은 음식 TOP 6 고혈압에 좋은 과일 고혈압 예방하기 고혈압 식단

고혈압은 심장질환의 가장 흔한 원인이며, 예방 가능한 질병입니다. 고혈압 치료 중 하나인 생활습관 개선에는 식습관 개선이 반드시 포함되어야 합니다. 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한이 중요한데 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 과체중이거나 비만이라면 저열량식단을 통해 체중을 감량할 필요가 있습니다. 

 

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오늘은 고혈압을 위한 저열량식단을 구성하는데 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

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목차

• 녹색 채소류
• 감귤류 과일, 베리류 과일
• 견과류
• 토마토
• 요거트
• 비트

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녹색 채소류

 

근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 한 컵(145g)의 조리된 근대는 매일 필요한 칼륨과 마그네슘의 17%와 30%를 각각 전달합니다.

 

시금치는 질산염이 많고 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택입니다. 시금치 수프는 동맥 경직성을 감소시킬 수 있으며, 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

마그네슘은 혈압 조절에 필수적입니다. 심장 및 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하는 천연 칼슘 차단제 역할을 하는 등 여러 기능을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

감귤류 과일, 베리류 과일

 

고혈압 환자에게 감귤류는 매우 좋은 대표적인 과일입니다. 귤껍질에 들어있는 헤스페레딘과 플라보노이드는 혈관을 이완해 콜레스테롤이나 혈압의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 귤뿐만 아니라 자몽이나 오렌지, 레몬과 같은 종류도 좋습니다.

 

베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 감소시킬 수 있는 이점이 있습니다. 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

견과류

 

견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 특히 피스타치오는 심장 보호의 효과가 매우 높다고 합니다. 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있고 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다.

 

호박씨는 혈압 조절에 중요한 영양소의 집중 공급원으로, 혈관의 이완과 혈압 저하에 필수적인 질소산화물의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌을 포함합니다.

 

 

토마토

 

토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 리코펜은 심장 건강에 대한 이로운 효과와  상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소에 많이 함유된 음식을 먹는 것은 고혈압과 같은 심장병 위험인자를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

방울토마토에는 루테인이 풍부하게 들어있습니다. 루테인은 눈 노화에도 도움을 주는 성분이지만 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자의 식이요법에도 토마토가 많이 활용되고 있습니다.

 

 

요거트

 

미국 보스턴대학교 연구팀이 실험한 결과 요거트를 꾸준히 섭취한 경우 고혈압에 걸리는 비율이 20%나 낮은 것으로 확인되었다고 합니다. 고혈압 환자에게 특히 좋은 이유는 요거트 속 프로바이오틱스가 인슐린 분비를 자극해 체내 염증을 줄이는 데 효과를 주고, 칼슘이 혈압을 낮춰주는 역할을 한 것으로 밝혀졌습니다.

 

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄에 많이 들어 있는 유제품입니다. 연구에 따르면 하루에 3인분의 유제품을 섭취하는 것은 고혈압의 위험을 약 13% 낮추는 것으로 알려졌으며, 하루에 200그램의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험을 약 5% 감소하는 것으로 알려졌습니다.

 

 

비트

 

고혈압을 앓고 계시다면 비트의 효능에 대해 들어보셨을 텐데요. 비트는 혈압 안정을 돕고, 나트륨 배출을 도와줘 고혈압에 특히 유익한 식품입니다. 비트 안에 들어 있는 질산염이 혈관 확장에 도움을 주기 때문입니다. 비트는 달여서 차로 마시거나 식초에 담가 비트 식초 또는 비트 주스를 만들어 섭취할 수 있습니다.

 

 

반대로 고혈압 환자가 피해야 할 음식은 적색 육류, 당류, 액상과당 음료는 꼭 피해야 합니다. 또한, 음식 자체를 약간 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 음식이라 하여 너무 과하게 섭취하는 것보단 적당량을 섭취하며 규칙적인 생활습관과 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.

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