고지혈증에 좋은 음식 고지혈증 예방에 좋은 음식 5가지 알아보기

고지혈증은 혈관 벽에 지방성분 물질이 쌓여 염증을 일으키면서 나타나는 질환으로, 총 콜레스테롤이 dl당 240mg을 넘거나 중성지방이 dl당 200mg 이상인 경우가 이에 해당합니다. 고지혈증은 육식 위주의 식습관과 운동 부족, 지나친 음주 및 흡연 등과 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

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오늘은 고지혈증 예방과 고지혈증에 좋은 음식에 대한 정보를 소개하겠습니다.

 

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목차

• 등 푸른 생선
• 딸기, 베리류
• 견과류 및 씨앗
• 마늘, 양파
• 올리브 오일

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등 푸른 생선

 

연어, 고등어, 송어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3는 중성지방을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특히 고등어는 단백질과 지방질이 풍부합니다. 고등어에 풍부한 불포화 지방산 중 EPA는 혈전이 쌓이는 것을 막고, DHA는 혈전 생성을 예방하고 혈압을 낮춥니다. 이런 EPA와 DHA를 제대로 섭취하려면 튀김이나 구이보다는 찜이나 조림으로 조리하는 것이 좋습니다.

 

 

딸기, 베리류

 

블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류 과일에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다. 사과와 감귤류에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉 대학 연구팀에 따르면, 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시킨다고 합니다. 딸기의 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혔는데요. 딸기와 같은 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 됩니다.

 

 

견과류 및 씨앗

 

고지혈증에 도움이 되는 세 번째 식품은 견과류입니다. 호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방은 많지만 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하는데요. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 정도 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다.

 

 

마늘, 양파

 

마늘은 혈중 콜레스테롤, 특히 우리 몸에 유해한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추고, 혈압을 낮추며 혈전 생성을 감소시킵니다.

 

양파의 경우, 텍사스에 위치한 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가한다고 밝혔습니다. 또한 연구팀은 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 밝혔습니다.

 

 

올리브 오일

 

고지혈증이라고 해서 무조건 지방을 안 먹을 수는 없습니다. 고지혈증 치료의 핵심은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 착한 콜레스테롤은 높이는 것인데요. 콜레스테롤을 낮추는 식물성 오일을 골라먹는 것도 좋은 방법입니다. 올리브유, 카놀라유, 아보카도유 등이 대표적입니다. 빵, 버터, 기름진 고기 등 포화지방 대신 이런 오일을 섭취하면 총 콜레스테롤을 30~50% 정도 낮출 수 있습니다.

 

중성지방이 높다면 올리브유를 적극 권장하는데요. 중성지방도 심장혈관 등 동맥을 딱딱하게 만드는 주원인입니다. 올리브유는 식후 중성지방 상승 속도를 늦추는 데 효과적일 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤을 상승시킵니다.

 

 

고지혈증 치료에는 특정 음식을 추가하는 것뿐만 아니라 균형 잡히고 다양한 식단을 만드는 것도 중요하다는 점을 기억하시면 좋겠습니다. 또한 포화지방과 트랜스지방, 설탕, 가공식품의 섭취를 줄이는 것 또한 중요합니다. 그리고 개인의 건강 상태는 각자 모두 다르기 때문에 항상 의사와 영양사 등 전문가와 상담하시는 걸 추천드립니다.

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