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혈당 스파이크 혈당 관리의 중요성 | 정의 원인 예방법 알아보기

info100 2023. 11. 1. 12:00

최근 혈당 스파이크, 슈가 크래시, 슈가 러시라는 개념이 화제가 되고 있습니다. 우리 몸은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 것이 건강에 중요한데요. 하지만 최근 탕후루와 같은 디저트가 인기를 끌면서 혈당을 관리하는데 굉장히 악영향을 끼치고 있습니다. 특히 설탕 같은 단당류는 혈당을 빠르게 상승시키기 때문이죠. 따라서 오늘은 혈당 스파이크에 대해 알아보고 혈당 스파이크의 원인과 관리하는 방법, 예방법에 대해 알아보겠습니다.

혈당 스파이크란?

먼저 혈당은 혈액 속에 흐르는 당입니다. 혈당은 운동이나 식사 등에 의해 변동되는데요. 보통 공복혈당은 100mg/L 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/L 미만을 정상 수치로 봅니다.

혈당은 몸속에서 포도당으로 분해되는 음식을 먹을 때 높아지는데, 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 체내 세포로 운반하여 에너지로 사용하는데, 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장합니다.

혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하여 심한 변동이 나타나는 현상을 말합니다. 이때, 신체는 급상승한 혈당을 정상화하기 위해 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하는데요. 이 과정이 반복될 경우, 저장량을 초과한 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있습니다.

왜냐하면 인슐린 저항성이 생겨 인슐린을 아무리 많이 만들어도 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않기 때문인데, 그만큼 살이 찌기 쉬운 체질로 변화한다는 의미입니다.

혈당 스파이크와 당뇨와의 관계

혈당 스파이크가 최근 화제가 된 이유는 혈당 스파이크를 통해 당뇨를 조기에 발견하고 합병증을 예방할 수 있다는 것이 알려졌기 때문입니다. 식후 1시간 혈당이 높을 경우 당뇨에 걸릴 확률이 3배 가까이 높다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.

혈당 스파이크의 원인

혈당지수(Glycemic Index)가 높은 음식을 즐기고 식사를 거른 후 허기를 견디지 못해 폭식을 하면 혈당이 높아집니다. 또한 잘 움직이지 않고 앉아서 생활하는 습관은 팔, 다리 근육의 약화를 야기하며 혈당이 높아지기 쉽게 됩니다.

근육은 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막 역할을 하는데요. 운동 부족, 노화 등으로 근육량이 줄면서 포도당 사용이 감소하는 만큼 당뇨 발병률이 증가합니다.

스트레스와 정서적 요인도 혈당 스파이크에 영향을 줍니다. 스트레스는 인슐린 효과를 방해할 수 있는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 유발합니다. 정서적 고통과 부실한 스트레스 관리는 혈당 스파이크에 깊게 영향을 끼칠 수 있습니다.

혈당 스파이크의 영향

혈당이 높아지면 갈증을 자주 느끼고 소변을 자주 보게 됩니다. 영양분이 몸에서 온전히 활용되지 못하고 빠져나가 피로감을 쉽게 느끼고 체중도 감소합니다.

혈당 스파이크가 빈번하면 단기적으로는 여드름이나 수면 장애, 편두통 등을 일으키고, 장기적으로는 제 2형 당뇨병, 심혈관질환, 치매, 관절염, 우울증, 불임 등을 유발할 가능성이 높아집니다.

혈당 스파이크 예방 및 관리 방법

혈당 스파이크를 예방하기 위한 방법으로는 식사 조절, 운동, 금연, 절주, 생활 습관 교정 등이 있습니다.

혈당 스파이크는 아침에 가장 위험합니다. 수면 중 오랫동안 공복 상태가 유지되다가 혈당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면, 혈당이 급격하게 올라갑니다. 아침 식사로 보통 식빵, 팬케이크에 잼이나 꿀을 발라먹고 우유에 달콤한 시리얼을 먹는 경우가 많은데 이는 혈당 조절에 바람직하지 않습니다. 이러한 식사 대신 채소류와 같은 복합당으로 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합당 섭취 시 혈당의 변화가 점진적으로 일어나며, 채소류에 함유된 다른 성분들이 몸속 노폐물 배출에 도움을 주게 됩니다. 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이 등이 있습니다.

운동 역시 혈당 스파이크 예방에 좋습니다. 특히 혈당 스파이크를 예방하려면 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 식후에는 혈당이 급상승하기 때문에 식후에 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하게 됩니다. 식사 후 최소 10분이라도 걷거나 유산소 운동을 하는 것을 권장드립니다.

혈당 스파이크를 예방하려면, 식사 시 음식을 먹는 순서도 중요합니다. 채소-단백질-탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 탄수화물 사이에서도 단백질을 먼저 섭취해야 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓이기 때문에 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모될 확률이 높습니다.

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